Menu

Các bài tập tạ đơn thường được VĐV cử tạ dùng để luyện tập

Đối với các vận động viên cử tạ. Hẳn những bài tập nhẹ nhàng khởi động cơ tay là rất quan trọng. Các bài tập tay với tạ đơn thường là lựa chọn hàng đầu. Vì tạ đơn thường khá nhẹ dễ dàng tập luyện. Lại có rất nhiều bài tập liên quan đến vùng tay và vai. Chúng ta cùng tìm hiểu các bài tập tay với tạ đơn nhé!

Bài tập cử tạ với tạ đơn

Bài tập này còn được gọi một cách thông dụng là Dumbbell Clean trong các bài tập thể hình với tạ tay. Bài tập cử tạ thường tác động đến rất nhiều vùng trên cơ thể.

Cùng xem hướng dẫn làm ghế tập tạ tại nhà đơn giản trong bài viết này nhé!

Một động tác hoàn chỉnh sẽ tác động lên cơ đùi, cơ mông, cơ vai và các cơ lưng. Đó chính là lí do mà bài tập này được xếp vào các bài tập vai với tạ đơn. Chắc các bạn đã được nhìn thấy động tác cử tạ của các vận động viên trên ti vi. Nhưng không phải ai cũng nắm rõ các bước của động tác.

Bài tập cử tạ với tạ đơn

Bài tập cử tạ với tạ đơn

Các bước thực hiện lần lượt từ lựa chọn tạ đơn vừa sức. Cầm hai tạ tay hai bên, lòng bàn tay hướng vào người. Ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân bước rộng hơn vai, bàn chân hướng ra ngoài góc 30 độ.

Sau đó đứng ở tư thế Squat đi xuống. Dùng toàn bộ lực đẩy người thẳng lên. Đồng thời xoay co tay đưa tạ lên ngang vai rồi đứng thẳng dậy. Chú ý khi xoay tay đưa tạ ngang vai, thì cánh tay phải ép sát ngực. Tránh làm sai tư thế dẫn đến đau cơ. Rồi làm lặp lại động tác này từ đầu.

Bài tập gập người nâng tạ với tạ đơn

Bài tập này rất phố biến trong giới thể hình. Các động tác của bài tập tác động rất nhiều đến các cơ. Đặc biệt là vùng cơ vai xô, cơ lưng giữa, và cả cơ tay trước. Động tác này dễ tập hơn rất nhiều. Và phù hợp ngay cả với người mới tập. Đây chính là một trong các bài tập với tạ tay cơ bản.

Bài tập gập người nâng tạ đơn

Bài tập gập người nâng tạ đơn

Động tác đầu tiên chính là dáng đứng thẳng. Hai chân rộng bằng vai. Từ từ cúi người xuống, đẩy hông ra sau. Nhưng vẫn giữ lưng và cổ ở tư thế thẳng. Cho đến khi thân người gần song song với mặt sàn thì bắt đầu co tay. Hai tay cầm tạ co lên gần sát sườn. Rồi từ từ đẩy xuống. Lặp đi lặp lại đưa tay cầm tạ. Thì đứng thẳng dậy và làm lại động tác từ đầu. Chú ý khi kéo tạ lên sát sườn, bạn sẽ cảm nhận được các cơ siết lại. Giữ tạ một lát tại vị trí đó rồi mới đẩy ra.

Trò chơi cờ vua ngày càng được yêu thích tại Việt Nam. Cùng xem luật cờ vua quốc tế mới nhất ở bài viết này nhé!

Bài tập cúi gập người kết hợp tạ tay – các bài tập với tạ đơn

Động tác gập người xuống sâu hay còn được gọi là Deadlift. Bài tập này sẽ tác động thẳng vào phần cơ tay trước, cơ mông và cơ lưng dưới. Khi kết hợp với tạ tay, sẽ tăng thêm độ khó của động tác. Thế nên nó được xếp vào một trong các bài tập với tạ tay.

Bài tập gập người kết hợp với tạ tay

Bài tập gập người kết hợp với tạ tay

Động tác được bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người. Hai tay cầm hai tạ đơn. Độ nặng nhẹ của tạ đơn tùy vào sức của người tập. Nếu độ nặng càng nhiều thì các cơ sẽ được tác động nhiều hơn.

Hai chân mở rộng bằng vai. Khi thực hiện cúi người không khóa khớp gối. Thân người và cổ vẫn giữ thẳng. Hai tay cầm tạ chạm vào mũi bàn chân. Bạn sẽ cảm nhận được tất cả các cơ căng ra. Mỗi khi cúi xuống là một lần thở ra. Khi đứng thẳng hít thật sâu. Việc này giúp điều hòa khí trong cơ thể, và tốt hơn trong việc tập luyện.

Tập tạ tay bay

Động tác này được gọi như vậy, bởi khi tập cách tay của bạn phải vung lên. Khi tập động tác này, nên chọn không gian rộng, ít người. Vì nếu sai xót trong quá trình tập có thể gây nguy hiểm cho người khác. Động tác này được đánh giá rất cao trong các bài tập với tạ đơn.

Người tập sẽ dùng một tay cầm tạ đơn lên. Tay nâng tạ sẽ ở vị trí giữa hai chân. Khi tập hông của bạn sẽ đẩy ra sau. Trùng đâu gối, lăng tay cầm tạ theo chiêu lên xuống ở trước mặt. Tập như vậy khoảng mười lần rồi chuyển tay. Động tác này có ảnh hưởng đến cơ mông, cơ vai và tay.

Trên đây là một số các bài tập với tạ đơn được các vận động viên sử dụng. Những bài tập này cũng rất phổ biến ở phòng gym. Nếu các bạn mới tập những bài tập với tạ. Thì nên tập dần từ những bài nhẹ nhàng rồi mới nâng cấp. Vì nếu không sẽ rất dễ bị căng cơ. Chúc các bạn có được những bài tập hữu ích. Hãy thường xuyên ghé thăm trang web của chúng tôi để xem thêm nhiều bài viết về thể hình bạn nhé!